francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] -Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8 ŁYDKI -Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 14,12,10,10 TRICEPS -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 Środa: WOLNE Czwartek: PLECY -Martwy ciąg 12,10,8,8 [...]

PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,9,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,9,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 -bez zmian TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x10,8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

[...] 3. Uginanie sztangielek: -> chwyt młotkowy? http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif 4. Wyciskanie francuskie dwurącz ->to jest to ćwiczenie, prawda?http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image029.gif http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image029.gif [...]

[...] w dół 4s 10pow - wyciskanie płasko 10 4serie - rozpiętki płasko 10powt 4s - pompki w podporze Tylem 4serie 10powt - wyciskanie wąsko sztangi leżąc 4s 10powt - wyciskanie francuskie sztangi 2s 10 -prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tulowia PT Plecy kaptury - podciąganie na drazku 4s 5powt - MC 4s 10-6 pow - podciąganie sztangielek [...]

[...] klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 3s rozpiętki z hantlami 2s rozpiętki na atlasie 2s wyciskanie hantli 2s podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 s wyciskanie francuskie sztangielki 3s pomki wąski rozkład rąk 2s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) prostowanie nóg w siadzie 4s MC- 4 s wiosłowanie sztangielką 3s ściąganie drążka [...]

Poniedziałek Klata 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10-9 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-12-10-9 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-12-10-10 Triceps 2 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-8 1 Wyciskanie "FRANCUSKIE" [...]

[...] 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10-8-8-6 uginanie ramion w siadzie w oparciu o kolano 10-8-8-6 uchwyt młotkowa 10-8-8-6 triceps: francuskie leżąc 12-10-8-6 pompki w podporze 10-8-8-6 francuskie jednorącz w siadzie 10-8-8-6 Środa: barki wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12-10-8-6 podciąganie [...]

[...] najszerszych (jakieś podciąganie lub wyciąg górny) Barki wyciskanie sztangi z klatki 2x unoszenie sztangielek bokiem 1x *a tył barków? Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 2x *ok Triceps wyciskanie francuskie sztangielek 2x *ok, chociaz może lepsza byłaby sztanga... Plan ułożony pod priorytety? Jak z mozliwościami sprzętowymi?

[...] 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/8 daj hantle 3. Rozpiętki ławka płaska 10/10/10/10 Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12/10/8/8 wyciskanie francuskie do czola 2. Francuz sztangą 12/10/8 wywal 3. Ściąganie linki na wyciągu 12/10/8 Środa: plecy+biceps plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10 [...]

wiek: 18 lat, waga: 83 kg, biceps: 33,5 cm wtorek (biceps+barki): 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10-8-8-6 (zaczynam od dużego ciężaru kończąc na mniejszym) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10-8-8-6 (od małego ciężaru do dużego) 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] Środa : barki + nogi Piątek plecy + biceps Klata: wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 12-10-8-8 wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 rozpiętki 3x8 Triceps: wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-8-8 prostowanie ramienia w opadzie 3x8 Barki: wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3x10 unoszenie [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12 (mały ciężar) wywal masz juz wyciskanie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 unoszenie hantli w opadzie 4x12 TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc do czoła (gryf łamany) 12,10,8,8 prostowanie ręki ze sztangielką siedząc 10,8,8 prostowanie ramion na linkach wyciągu 12,16,20 (zmniejszając ciężar) jak [...]

Masz np: Po-klata+triceps Płaska 4x10,8,8,6 skos w góre sztanga 4x10,8,8,6 skos w dół 4x12,10,8,8, rozpietki 4x8 Tric: Wyciskanie w waskim uchwycie 4x10,8,8,6 francuskie lezac 4x10,8,8,6 sciaganie wyciagu gornego atlasu 4x10 sr-plecy+nogi Podciaganie sie na drazku 4x max podciagnie sztangi do brzucha 4x10,8,8,6 podciagnanie pół sztangi do tułowia [...]

[...] -wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10 -rozpiętki na skośnej ławce 3x10 TRICEPSY -wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10 -wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 4x10 5 DZIEŃ: GRZBIET -Martwy ciąg -drazek nadchwyt 3xmax -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10 zdr

PONIEDZIALEK: KLATKA PIERSIOWA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/6/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 GRZBIET: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x10 SRODA: MIESNIE NARAMIENNE: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(zza glowy): 4x10 [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x (10-14) -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10-14) Triceps -Pompki na poręczach 4x (10-14) -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x (10-14) Sobota trening III / grzbiet, biceps ,przedramie / Grzbiet -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max [...]

[...] wyciskanie lawka prosta 3x5 wyciskanie lawka skos w gore 3x6 wyciskanie lawka skos w dol 4x6 przenoszenie hantli za glowe 3x8 pompki na poreczach 4x12 wyciskanie francuskie lezac oburacz 3x8 sciaganie wyciagu gornego podchwytem jedna reka 3x6 dzien 2: plecy+biceps podciaganie sie na drazku do klatki sredni nachwyt 3xmax sciaganie [...]

[...] nóg w zwisie 2s x 15 B: 1. Prostowanie nóg na maszynie 3s x 10 2. Martwy ciąg 3s x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s x 10 4. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 12 5. Wyciskanie francuskie stojąc 2s x 12 6. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s x 12 7. Skrety tułowia na ławce 2s x 15 ale przytyłem tylko kilogram jakieś gówniane efekty

[...] Martwy Ciąg 4x10-5/Zarzut - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Podciąganie(z użyciem ławki)/ruchy negatywne(opuszczanie) 4x12-10 ?? Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - pompki w podporze tyłem 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 Sobota Nogi: - przysiady [...]

Po wstepnym mierzeniu maksów program wyglada nastepujaco. W sumie to jestem za slaby na cwiczenia, ktore podales lub bardzo ciezko robic je na mojej silowni. W sumie dodalem jedynie te zaznaczone gwiazdka. A tutaj plan: a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]